¿En busca de una dieta ideal?
Por: María Soledad de la Torre E.
MSc. Nutricionista
Muchas personas prueban un sin número de dietas para lograr su peso deseado. Lo más seguro es que si son dietas con menús establecidos y restrictivas, se aburran pronto y la dejen para luego comer vorazmente todo lo que no pudieron comer durante su periodo de restricción.
Las investigaciones indican que en el 95% de los casos las dietas fallan. Nuestro cuerpo tiene un mecanismo de defensa y cuando no le proporcionamos la cantidad de energía y nutrientes necesarios, nos va a hacer que luego de un tiempo comamos todo lo que le hemos negado. En muchas ocasiones, las dietas estrictas producen pérdida de masa muscular, lo cual lleva a un metabolismo ineficiente y a tener más propensión a subir de peso.
La mejor forma de alimentarse es el “Comer con Conciencia” o “ Mindful Eating”. Esto significa comer cuando tienes hambre hasta quedar satisfech@. Sin embargo, muchas personas no saben reconocer cuándo tienen hambre y confunden el hambre física con el hambre emocional.
El hambre física se desarrolla paulatinamente, mientras que el hambre emocional no tiene relación con el tiempo, es decir se desarrolla súbitamente y persiste a pesar de que hayas comido. El hambre física nos produce ciertos signos físicos como sentirnos vacios y sin energía, con ruidos en el estomago. En casos extremos nos sentimos mareados y con cambios en el estado de ánimo. El hambre emocional no produce signos físicos; es un hambre de “sobre el cuello”, es decir queremos comer a pesar de no sentir ningún signo físico. La comida sacia principalmente el hambre física y veces el hambre emocional. Cuando tienes hambre emocional y comes con culpa, puedes comer sin parar y no sentirte saciad@ ni satisfech@.
Entonces, ¿Qué hacer cuando tienes hambre emocional? Primero busca tu necesidad emocional que no está cubierta, ósea que sentimiento estas experimentando: miedo, tristeza, ansiedad, aburrimiento, cansancio, etc. Por ejemplo, si tienes aburrimiento haz algo que te divierta, busca un amigo o un familiar; si estas cansad@ duerme un rato. Piensa que la comida principalmente calma el hambre física. Si después de preguntarte que actividad va a ayudar con el sentimiento y decides que comer te ayudará, pues hazlo con consciencia , saboreando y cuando ya no estes disfrutando para y realiza otra actividad. El hambre emocional no necesita de mucha cantidad de comida.
En otras ocasiones puedes sentir hambre sensorial, es decir porque viste, oliste, oíste que alguien comía. Muchas veces esta hambre es biológica, y la puedes saciar comiendo poca cantidad porque te diste cuenta de que no tienes hambre pero si ganas. Cuando quieras comer sin hambre, busca actividades alternas. Espera un momento y lo más seguro es que el impulso de comer se vaya. Si persiste, entonces come sin culpa y disfrutando ese alimento que quieres en ese momento. Cuando lo saboreas y comes concentrándote en tus sentidos no vas a necesitar una gran cantidad.
Para comer con conciencia y respondiendo a las señales de hambre y saciedad, puedes hacer lo siguiente: Come despacio para que el cerebro pueda responder a la sensación de llenura del estomago. Come sentad@, sin distracciones como el celular, T.V. o computadora. Come siempre en la mesa, poniendo atención a cada bocado e investigando como te sientes: ya llen@, podrías comer más sin quedar incomod@, realmente estas disfrutando de esa comida?. Cuando ya estamos llenos y comemos solamente para acabar lo que está en el plato, ya no disfrutamos, cae en cuenta de esto y para de comer. Si alguna vez quedas demasiado llen@ concientiza esa sensación para que la próxima vez te acuerdes que fue incómodo.
El secreto para que puedas comer despacio y concientizando es que tengas comidas regulares, tres comidas principales, y uno a tres refrigerios. Incluye en cada comida alimentos de los distintos grupos alimentarios. No existen alimentos buenos ni malos. Todos pueden formar parte de una alimentación saludable, lo importante es la moderación (Academia de Nutrición y Dietética).
Todos los cambios en hábitos toman tiempo, y el aprender a comer con conciencia requiere de práctica. Nunca te juzgues, solo conéctate con tus sentimientos y aprende de las situaciones. La práctica de “comer con conciencia” te llevara a tener un peso de acuerdo a tu capacidad genética, y a tener salud física y emocional.