Deporte y Nutrición

Por: María Soledad de la Torre E.
MSc. Nutricionista

La alimentación en los deportistas es fundamental para maximizar su desempeño , disminuir el tiempo de recuperación luego del ejercicio, y mantener un estado nutricional y de salud optimo. La alimentación necesita ser variada e incluir alimentos de todos los grupos para que sea apropiada en todos los nutrientes.

La grasa no tiene que ser evitada , pero debe utilizarse con moderación. Esta contiene ácidos grasos necesarios para la formación de hormonas, membrana celular, piel y transporta vitaminas solubles en grasa.

La realidad del uso de suplementos proteicos

Los deportistas necesitan consumir un poco mas de proteína que las personas sedentarias. Los estudios indican que la mayoría de deportistas consumen una cantidad adecuada de proteínas sin necesidad de suplementos .Las investigaciones coinciden en que consumir más cantidad de proteína de la que el cuerpo necesita no va a ayudar a formar músculo , y además el consumir exceso de proteína puede producir deshidratación. Debido a que todavía faltan estudios para concluir si ciertos amino ácidos específicos como glutamina y amino ácidos de cadena ramificada ayudan en el desempeño, y no se ha establecido la dosis requerida y forma química de administración, su uso todavía no es recomendado.

Es necesario tomar suplementos de vitaminas y minerales?

Si la persona tiene una alimentación variada, que incluya alimentos de todos los grupos alimenticios y con la suficiente energía para mantener un peso saludable, no es necesario las multivitaminas con minerales. Se recomienda que toda mujer en edad de gestación tome suplementos de ácido fólico ( 400 mcg / dia) para prevenir defectos del tubo neural y ciertas malformaciones como labio leporino.

Porque es importante que un deportista cubra sus necesidades caloricas?

Comer suficientes calorías es una de las prioridades nutricionales para los deportistas. Cuando hay restricción calórica , el cuerpo va a suplir sus necesidades energéticas consumiendo músculo y grasa. La pérdida de masa muscular diminuye la resistencia y fuerza , efectos no deseados en un deportista. En mujeres una restricción calórica severa va a llevar a una perdida de peso importante y producir alteraciones en el sistema reproductivo provocando falta de menstruación (amenorrea). La amenorrea impide la formación de hueso por lo que estas personas están en riesgo elevado de sufrir fracturas y desarrollar osteoporosis en el futuro.

Si un deportista desea perder peso tiene que hacerlo de una manera paulatina y fuera de época de competencia. Debe consultar con un nutricionista para mantener una alimentación saludable y al mismo reducir la ingesta calórica para conseguir una perdida de peso de 1 a 2 libras semanales. Es muy importante que el deportista identifique que constituye un peso y porcentaje de grasa corporal realista y sano, tomando en cuenta factores genéticos, fisiológicos, psicológicos. El ponerse objetivos de peso muy bajos y poco realistas van a llevar a complicaciones médicas y posiblemente al desarrollo de desordenes alimentarios.

Hidratación

Una buena hidratación ayuda a disminuir la fatiga durante el ejercicio y a mantener un rendimiento óptimo. Es necesario mantener al cuerpo hidratado antes, durante y después del ejercicio.

El agua pura no es la mejor bebida para reponer el liquido perdido por el sudor porque se necesita sodio , potasio, y carbohidrato .Las bebidas para deportistas que tienen entre 4 y 8% de carbohidrato ayudan a que la hidratación sea mas eficiente. Si el ejercicio dura menos de una hora y no es muy intenso , el tomar agua podría ser suficiente. Dos a 3 horas antes del ejercicio se recomienda consumir 1.5 a 2 vasos de 8 onzas de líquido. Durante el ejercicio se puede tener una hidratación adecuada al tomar 6 a 12 onzas de líquidos con 4 a 8% de carbohidrato cada 15 a 20 minutos. El carbohidrato además ayuda a disminuir la fatiga. Luego del ejercicio se sugiere tomar 3 vasos de líquido por cada libra perdida durante la actividad. Las bebidas para deportistas no siempre contienen suficiente sodio por lo que se propone que los atletas se rehidraten con estas y adicionen alimentos altos en sodio como sopas, queso, alimentos salados ( canguil, aceitunas, pickles) y aumenten sal en la mesa.

Alimentación antes del ejercicio: El rendimiento disminuye si se hace ejercicio en ayunas. Tres a 4 horas antes de una competencia se debe tener una comida que sea alta en carbohidrato para mantener los niveles de glucosa y maximizar los depósitos de glicógeno (carbohidrato) , baja en grasa y fibra para facilitar el vaciamiento gástrico, y moderada en proteína. Alimentos que se pueden consumir antes de la competencia son frutas, jugos de frutas y vegetales , sanduches con queso o huevo o embutidos bajos en grasa , galletas, fideos, arroz, leche o yogurt descremados, barras de granola, etc. Es importante que el atleta pruebe que combinaciones de comidas le ayudan para que tenga estas disponibles en época de competencia , ya cada persona tolera alimentos de distinta manera.

Alimentación durante el ejercicio: se puede tomar las bebidas para deportistas como se indica anteriormente. Para ejercicios de larga duración se ha visto que consumir 30 a 60 gms de carbohidrato cada hora ayuda en el rendimiento. Hay deportistas que prefieren este carbohidrato en bebidas y otros en sólidos. Por ejemplo, 1 plátano tiene alrededor de 30 gms de carbohidrato. Consumir carbohidratos durante el ejercicio es especialmente importante cuando la persona no ha comido antes del ejercicio, o ha restringido calorías.

Alimentación luego el ejercicio: El consumir carbohidratos enseguida del ejercicio aumenta los niveles de glicógeno a las 6 horas. Esto es importante cuando el intervalo entre competencias es corto. En deportistas que tienen 1 o mas días entre competencias, lo importante es que consuman una cantidad adecuada de carbohidrato en las primeras 24 horas. El consumir alimentos con un índice glicemico alto como pan blanco, cereales no integrales, fideos, papas, plátano, papaya, sandia, pasas, uvas, dulces ayuda a reponer los niveles de glicógeno . La proteína va a proveer amino ácidos para la reparación de tejido muscular. Luego del ejercicio se debe consumir una alimentación que incluya carbohidratos, proteína y grasa.

Suplementos ergogénicos

Se debe utilizar estos con cuidado, luego de evaluar cuidadosamente el producto con respecto a eficacia, seguridad, potencia, y legalidad y haber consultado con un profesional calificado en salud y deporte, que tenga criterio para estudiar el producto y ver si este tiene base científica para ser recomendado. No porque estos productos se vendan y sean aprobados por la FDA son efectivos y ayudan en lo que aseguran.